كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال

يرتبط هرمون التستوستيرون بالنشاط والحيوية والعضلات. كما أن جسم الرجل ينتج هذا الهرمون على مدى الحياة، لكن نسبة إنتاجه تتغير بسبب عدة عوامل. لهذا السبب ، تعد معززات هرمون التستوستيرون حلاً صحيًا للحصول على المزيد من الطاقة ، وتعزيز نمو العضلات.سنتعرف في هذا المقال عن كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال.

نسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند الرجل

بالنسبة للرجال ، قد يتم إجراء اختبار للبحث عن خلل في الخصيتين أو الغدة النخامية ، خاصة في وجود علامات مثل اضطرابات الرغبة الجن_ سية والمشاكل الجن_ سية مثل ضعف الانتصاب.

القيم الطبيعية لمستويات هرمون التستوستيرون تتغير حسب عمر الشخص. حيث بين 1 و 10 سنوات ، تكون القيم أقل من 0.7 نانومول / لتر ، بين 10 و 20 عامًا ، تتراوح بين 1.7 و 17.5 نانومول / لتر ، بين 20 و 45 عامًا ، وتتراوح بين 10 و 30 نانومول / لتر ، بين 7 و 28 نانومول / لتر بين 40 و 60 عامًا ، وبين 60 و 75 عامًا ، وتتراوح هذه القيم بين 3.5 و 17.5 نانومول / لتر. بعد سن 75 ، تنخفض المستويات لتصل إلى أرقام بين 0.4 و 9 نانومول / لتر.

أسباب تراجع إنتاج هرمون التستوستيرون عند الرجل

يحدث هذا المرض عندما لا يعمل الجهاز التناسلي  بشكل طبيعي ، ولكن هناك مشاكل صحية أخرى تمنع إنتاج هرمون التستوستيرون، على سبيل المثال

• مشاكل الغدة النخامية.
• أمراض المناعة الذاتية.
• فيروس نقص المناعة البشرية.
• السمنة .
• مرض السكري من النوعين 1 و 2.
• استخدام مسكنات الألم الأفيو نية بشكل يومي.

لذلك يقترح الطبيب على المريض إجراء فحوصات منتظمة إذا كان لدى المريض أحد هذه العوامل. وذلك لتحديد العلاج المناسب.

أضرار تراجع هرمون التستوستيرون عند الرجال

التستوستيرون هو هرمون ذكري مسؤول عن تنمية الخصائص الجسدية للذكور وإضفاء الذكورة على الأعضاء التناسلية خلال فترة البلوغ. في مرحلة البلوغ ، ينظم هرمون التستوستيرون الخصوبة وكتلة العضلات ونسبة الدهون في الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء. نظرًا لدوره الفعال في بناء الجسم ، يعد هرمون التستوستيرون ضروريًا للرياضيين والرياضيين الذين يتطلعون إلى اكتساب القوة والمزيد من كتلة العضلات. عندما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، مع تقدم العمر ، أو المرض ، أو العلاج من تعاطي المخدرات ، أو بعد التعرض لاضطراب الغدد الصماء ، يمكن أن يعاني الرجال من:

• انخفاض في الرغبة الجن_ سية.
• الضعف الجنسي لدى الرجال.
• انخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ونضجها.
• زيادة في أنسجة الثدي.
• فقدان كتلة العضلات.
• فقدان القوة.
• زيادة دهون الجسم.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال

أطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون

نظرا لأهمية التستوستيرون في الجسم يلجأ الكثير لرفع مستوياته طبيعيا ومن بين هذه الطرق العادات الصحية في الأكل ومن بين هذه الأطعمة

البيض

إن تناول البيض يعزز هرمون التستوستيرون، وذلك بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والكوليسترول والبروتينات والزنك الذي يتواجد في صفار البيض التي يحتوي عليها،وهي جد ضرورية لإنتاج هذا الهرمون.

الرمان

 أظهرت دراسة أجريت على 58 متطوعًا تتراوح أعمارهم بين 21 و 64 عامًا أن تناول كوب واحد من عصير الرمان يوميًا يرتبط بزيادة نسبتها 16-30٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.على الرغم من أن هذه ليست سوى دراسة صغيرة ، إلا أنها تستحق الاختبار.

الافوكادو

يحتوي الأفوكادو على فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والزنك ، وهي ثلاثة من المواد المعروفة بتأثيرها المعزز لهرمون التستوستيرون.

من ناحية أخرى ، يعمل حمض الأوليك الموجود في الأفوكادو بشكل إيجابي على تقليل “الكوليسترول الضار” (LDL) وزيادة “الكوليسترول الجيد” (HDL) ، وهو عامل يؤدي إلى زيادة مستويات الهرمون.

لحم البقر

استهلاك لحوم البقر له تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون.وذلك راجع لكونه غني بالبروتين والزنك والأحماض الذهنية المشبعة ، فهو يحسن من مستوياته في الجسم.على العكس من ذلك ، يمكن للنظام الغذائي الخالي من اللحوم أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون.

الثوم

إن استهلاك  الثوم نيئًا ، ويساهم بطريقة رائعة في  رفع مستوى هرمون التستوستيرون. كما يمكن أن يكون محتواه من الأليسين مسؤولاً عن تحفيز إفراز هرمون LH ، مما يزيد من إفراز هرمون التستوستيرون.

المحار

يكمن تأثير المحار المعزز لهرمون التستوستيرون في محتواه العالي من الزنك.في الواقع ، يشارك الزنك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم ويعزز ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون.يعتبر المحار أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 وأوميغا 3. 

الزنجبيل

يحافظ الزنجبيل على سمعته كمنشط جن _سي من تأثيره على مستوى هرمون التستوستيرون.من ناحية أخرى ، سيكون من الضروري استهلاكه بانتظام لتجنب التأثيرات السلبية .

التونة

تحتوي التونة على نسبة عالية من  السيلينيوم ،كما أنها غنية أيضًا بفيتامين د وأوميغا 3 ، وهما عنصران يحفزان إنتاج هرمون التستوستيرون.

الشوفان

مثل التونة ،يحتوي الشوفان على  فيتامين د ، وهو فيتامين جيد لهرمون التستوستيرون. من ناحية أخرى ، تحتوي هذه الحبوب على مركب يسمى أفيناكوسايد ، والذي من شأنه أن يسمح لهرمون التستوستيرون بالانتشار بحرية أكبر في أجسامنا (عن طريق تقليل مستويات هرمون آخر).

البروكلي او القرنبيط

تحتوي على مادة مغذية نباتية تسمى إندول -3 كاربينول (IC3) ، والتي لها تأثير إيجابي على هرمون التستوستيرون عن طريق تقليل نشاط الإنزيم الذي يحول التستوستيرون الحر إلى هرمون الاستروجين (الهرمون الأنثوي).

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بالاعشاب

• ان أفضل عشبة لزيادة هرمون التستوسترون هي الحلبة ،فهو نبات يتميز بقدرته على تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون الحر وكتلة العضلات والرغبة الجنسية. إن استهلاك 600 مجم من خلاصة الحلبة كافٍ لتنظيم مستوى هرمون الذكورة.

• كما أن مكمل الزنك هو أيضًا معدن له الكثير من الفضل لإنتاج هرمون التستوستيرون. مع نظام من الزنك لمدة 6 أسابيع ، يمكن للفرد استعادة استقرار هرمون التستوستيرون.
• فيتامين د الذي توفره الشمس علاج طبيعي فعال لزيادة الطاقة وتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.

• يرتبط فيتامين ب 6 بالزنك والمغنيسيوم ، وهو أيضًا مكمل غذائي يساعد بشكل طبيعي على إنتاج هرمون التستوستيرون.

تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل

إذا كنت ترغب في الحصول على الجسم المثالي وبناء عضلاتك ، فسيكون من الضروري ، بالإضافة إلى التدريب والتغذية ، إدارة هرمون التستوستيرون والتأكد من بقاء مستواه مرتفعًا في جسمك. تسمح بعض التمارين بإفراز هرمون التستوستيرون بشكل أفضل من غيرها. البرنامج أدناه  يناسب هذه الحاجة تمامًا:

– Dead lift: 5 مجموعات من 5 تكرارات

– القرفصاء: 5 مجموعات من 5 

– بنش برس: 4 مجموعات من 8 تكرارات

– الصف الخلفي: 4 مجموعات من 8 تكرارات

– تمرين الضغط على الكتف: 4 مجموعات من 8 عدات

– Chinups: 4 مجموعات من 8 

– تمرين الضغط: 4 مجموعات من 10 

تأثير النوم على إفراز التيستوستيرون

ليلة بلا نوم تسبب دائمًا آثارًا صحية سلبية. وفي الوقت نفسه ، يعد الانخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون جزءًا من تدهور الحالة الصحية. تشير الدراسات إلى أن مدة وجودة النوم تؤثر بشكل مباشر على مستويات هرمون التستوستيرون عند الاستيقاظ. نتيجة لذلك، يتوقع الجسم استئناف كتلة الدهون.ما تحتاج إلى تذكره هو أن الحفاظ على الاتصال مع سريرك لمدة 7 ساعات على الأقل في الليل هو الأفضل لإنتاج هرمون التستوستيرون.

باختصار ، إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي ، فمن المستحسن أن تنام بين 7 و 9 ساعات.