أطعمة تمد الجسم بالطاقة في رمضان

بالرغم من جانبه الروحي وأيضا التعبدي يعتبر رمضان فترة رائعة للتخلص من العادات السيئة وتطهير الجسم من الشوائب، لكن في نفس الوقت تنخفض طاقتنا خلال اليوم، ولهذا يجب اختيار أطعمة صحية وفي نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة.

أطعمة تمد الجسم بالطاقة في رمضان

يبقى اختيار الأطعمة متعلقا بالحالة الصحية للشخص وقدرته على الاستفادة منها. 

البيض

أظهرت الدراسات أن تناول بيضة أو اثنتين يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع أكثر خلال 24 ساعة. وأظهرت نفس الدراسة، أن  البيض يمنح طاقة بمعدل 330 سعرة حرارية على مدار اليوم أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز أو السكريات البطيئة.

شوربة الشوفان

بينما يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن نوع الكربوهيدرات الموجودة في دقيق الشوفان بطيئة الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة ، مما يجعله مصدر رائع للطاقة خلال الصيام. لماذا؟ لأنها تقمع هرمون الجوع جريلين. في الواقع، دقيق الشوفان منخفض جدًا على مؤشر نسبة السكر في الدم – فقط تأكد من صنع الشوفان المحمص للحصول على أقصى فائدة.

بذور الكتان

هي عبارة عن مزيج غذائي من الألياف القابلة للذوبان والأحماض الذهنية الأساسية ، تعد بذور الكتان إضافة مثالية للزبادي أو العصير أو السلطة. فقط تأكد من طحنها أولاً لأن جسم الإنسان لا يستطيع هضم بذور الكتان الكاملة. بصفتها مثبطًا طبيعيًا للشهية، ستساعدك على البقاء ممتلئًا وحيويًا وهي شريك قوي لجميع المأكولات خلال شهر رمضان.

أفوكادو

وهي من أفضل الأطعمة خلال رمضان نظرا لكونها غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، حيث تكبح الشعور بالجوع خلال اليوم. وهذا بفضل الدهون التي ترسل إشارات للمخ بأن المعدة ممتلئة. 

البطاطا الحلوة

وفقًا لعلماء الغذاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على نوع خاص من النشا يقاوم الإنزيمات الهضمية ، مما يجعلها تبقى في معدتك لفترة أطول وبالتالي تبقيك ممتلئًا ، مما يساعد على قمع الشهية. بالإضافة إلى أنها مليئة بفيتامين أ وفيتامين ج لهذا يجب أن لا تخلو مائدة العشاء أو السحور منها خلال هذا الشهر الفضيل.

الفول والحمص والعدس

البقول الغذائية مثل الحمص والعدس والفاصوليا والبازلاء هي أطعمة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب والحديد. قد يساعدك تناول المزيد منها على التحكم في شهيتك. وجد تحليل تلوي حديث نُشر في مجلة Obesity أن الناس كانوا أكثر ارتياحًا بنسبة 31٪ بعد تناول الوجبة عندما اشتملت على البقول.

الأرز

الأرز مصدر رائع للألياف والفيتامينات. حيث يحتوي بالأساس على فيتامينات المجموعة ب ، خاصة ب 1 ، ب 3 ، ب 5 ، و المعروفة بخصائصها المنشطة. يوجد أيضًا في الأرز معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور المفيدة لصحتك.بالنسبة لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين، يعتبر الأرز حليفًا رائعًا. بغض النظر عن الصنف ، لا يحتوي الأرز على أي آثار للجلوتين ، على عكس الحبوب الأخرى مثل القمح والجاودار والشوفان. لذلك فهو متوافق تمامًا مع النظام الغذائي للأشخاص غير المتسامحين.

الخبز الأسمر

الخبز الكامل مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة، كما يحتوي على يمكننا الألياف الغذائية. التي تساهم في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتلعب دورًا أساسيًا في عملية الهضم والامتصاص. حيث تشكل مادة هلامية مع وجود الماء وبالتالي تجعل البراز أكثر ليونة. بالإضافة إلى كونه مفيدًا للعبور المعوي، فإن خبز القمح الكامل من الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة خلال رمضان حيث يعمل على تثبيط الشهية. في الواقع ، فإن وجود الكربوهيدرات المعقدة يكبح الجوع  خلال النهار. 

بالإضافة إلى هذه الفوائد ، يحتوي الخبز المتكامل على تركيبة غنية ببعض المعادن وبعض الفيتامينات ، مثل المغنيسيوم والصوديوم والفوسفور والزنك والبوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك.

أطعمة يجب تجنبها في رمضان

خلال شهر رمضان، يعد الطعام مسألة حاسمة لنجاح الصيام جسديًا وروحيا. يستهلك الصائم الأطعمة التي تنتمي إلى عائلات الطعام الخمس الرئيسية.

– الخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.

– فواكه وخضروات موسمية.

– اللحوم والأسماك والدواجن. اختر اللحوم الخالية من الدهون (بدون جلد أو دهون ظاهرة) للطبخ.

– الحليب والجبن والزبادي.

– الدهون والسكريات (تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ونسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب الحد من استهلاكها).

واسوة بنبينا (صلى الله عليه وسلم) وسنته ، يمكن للصائم أن يأكل التمر والحليب وكذلك الشوفان.

– الفواكه والخضروات (الزيتون ، البصل ، الخيار ، التين ، التمر ، العنب ، العدس) من الأطعمة التي ورد ذكرها في القرآن الكريم والتي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي خلال شهر الصيام.

– الكربوهيدرات المركبة (الشعير ، القمح ، الشوفان ، الدخن ، السميد ، البقوليات، الدقيق الكامل والأرز البسمتي) والأطعمة الغنية بالألياف (النخالة ، الحبوب ، القمح الكامل ، الحبوب والبذور ، البطاطس مع القشرة ، الخضار مثل الفاصوليا الخضراء ، تقريبا يجب دمج جميع الفواكه بما في ذلك المشمش والبرقوق والتين) في نظامنا الغذائي.

من ناحية أخرى ، يجب تناول بعض الأطعمة بحذر شديد والاعتدال مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الذهنية والملح أو الأطعمة المالحة وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

يجب أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو المقلية وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

أثناء السحور، يُنصح بتناول البيض والجبن وزبدة الفول السوداني والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون وتجنب شرب الشاي أو القهوة.

عند الإفطار ، يجب تضمين التمر وعصير الفاكهة في وجبتك.

تذكر أيضًا أن تأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا وشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لترات من الماء بين الإفطار ووقت النوم.

.